Le printemps s’installe, la session tire à sa fin, et les examens finaux arrivent à grands pas… Voilà une période qui peut s’avérer mouvementée. D’abord et avant tout, je tiens à vous souhaiter la meilleure des chances au moment de sauter dans l’arène!
Si une certaine pression est inévitable, je veux vous faire part de quelques stratégies pour apaiser le stress lié aux examens et à la fin de session. (J’utilise le mot « examen » par souci de simplicité; ces stratégies peuvent vous être utiles, peu importe ce qui vous attend en cette période.)
Avant l’examen
- Gestion du temps : Notez vos tâches par écrit, en ordre d’importance (impératif, souhaitable, facultatif). Déterminez lesquelles sont urgentes et lesquelles peuvent être remises à plus tard, voire après les examens ou la fin de la session. Estimez le temps requis pour chacune et n’hésitez pas à vous laisser plus de temps que nécessaire : cette technique pourrait même vous donner quelques moments libres supplémentaires! En répétant cet exercice toutes les semaines, vous garderez la maîtrise de votre charge de travail et vous assurerez de ne rien oublier. Il ne reste ensuite qu’à diviser vos journées en plages horaires et à y insérer les tâches à faire. Essayez de travailler (ou du moins, de vous attaquer aux tâches les plus exigeantes) quand votre niveau de productivité et votre vivacité d’esprit sont à leur maximum, sans oublier de prévoir du temps pour les repas, les pauses et le sommeil.
- Alimentation : S’il est essentiel de bien se nourrir pour assurer le fonctionnement optimal de l’organisme, il est normal d’opter pour la simplicité quand l’horaire est chargé. À tout le moins, hydratez-vous bien et apportez des collations nutritives pour maintenir votre niveau d’énergie au fil de la journée et pour éviter d’acheter à manger sur le pouce (les aliments prêts-à -manger sont souvent chers et transformés). Pensez aussi aux applications comme et qui peuvent vous aider à concocter des repas à partir des ingrédients que vous avez déjà sous la main.
- Sommeil : : Il peut être tentant de sacrifier quelques heures de sommeil quand la fin de session bat son plein, mais gare aux effets négatifs! En effet, le manque de sommeil est associé à une hausse de l’anxiété et du stress ainsi qu’à d’autres problèmes de santé. En outre, une personne qui a peu dormi aura plus de mal à se concentrer. Le sommeil lui-même joue un rôle important dans la consolidation mnésique, laquelle est essentielle à l’apprentissage et à la rétention d’information. Il ne faut donc pas se sentir coupable d’en faire une priorité! Enfin, imaginez-vous en train de passer un examen. Si vous avez le temps, écoutez cet enregistrement de 15 minutes qui vous aidera à visualiser l’ensemble du processus, de l’étude préparatoire jusqu’au moment de l’examen. La visualisation du succès stimule la mémoire, la concentration et la réussite.
Cette année, les célébrations religieuses du ramadan, qui implique un jeûne du lever au coucher du soleil, coïncident avec la période des examens. Chez bon nombre de personnes pratiquantes, ce changement de routine a des répercussions sur les niveaux d’énergie et la performance. Voici quelques trucs utiles (adaptés de ) pour vous aider à vous organiser en ce temps de l’année :
- Au sahur, prenez un repas sain et nutritif qui vous soutiendra tout au long de la journée.
- Prenez des douches pour vous réveiller et lavez-vous avant la prière.
- Accordez-vous des pauses supplémentaires au besoin (et si possible, faites une sieste d’après-midi).
- Essayez de condenser le gros de votre révision avant le début de la période de jeûne.
- Changez de sujet d’étude aux heures environ; il est parfois plus difficile de maintenir une attention soutenue en période de jeûne.
- Si vous tombez dans la lune ou avez sommeil, sortez prendre l’air.
- En cas de difficultés, avisez votre enseignant.e que vous faites le ramadan et dites-lui précisément ce dont vous avez besoin.
Durant l’examem
Il est normal de sentir le stress ou l’anxiété monter avant ou pendant un examen; cette réaction peut en fait être bénéfique, car elle vous aide à gérer efficacement la situation en rehaussant votre vigilance. Toutefois, si vous sentez qu’elle vous nuit, voici quelques solutions à appliquer dans le feu de l’action :
- Exercice de respiration : Prenez quelques respirations apaisantes pour vous aider à retrouver la concentration. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant deux secondes, puis expirez par la bouche en comptant lentement jusqu’à six. Répétez l’exercice jusqu’à ce que votre corps vous semble assez calme pour passer à autre chose.
- Méthode 5-4-3-2-1 : Cette technique peut vous aider à vous recentrer sur le moment présent. Elle consiste à prendre activement conscience des détails qui vous entourent en utilisant vos cinq sens. Tâchez de relever cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Puis, prenez une lente et profonde respiration.
Après l’examen
Poussez un long soupir de soulagement! L’heure est venue de prendre un peu de répit. Voici des suggestions :
- Autocompassion : En sortant d’un examen, certaines personnes sont particulièrement dures avec elles-mêmes vu leur perception de leur performance. Un discours intérieur négatif peut augmenter le stress et l’anxiété et assombrir l’humeur; donnez-vous plutôt des encouragements comme vous le feriez pour un bon ami. Contrebalancez toute pensée négative avec une réflexion constructive (ex. : « C’était difficile, mais j’ai beaucoup étudié et je crois que je m’en suis sorti.e et que je vais réussir le cours. »). Pour en savoir plus sur l’autocompassion, lisez mon mon article de février 2023.
- Prendre soin de soi : Avez-vous négligé certaines sphères de votre vie ces derniers temps (aspects psychologiques, physiques, émotionnels, spirituels; vie professionnelle, sociale)? C’est le moment de reprendre les stratégies qui vous font du bien et les activités que vous aimez – qu’il s’agisse de bouger, de passer du temps en famille ou entre amis, de pratiquer un loisir ou même de fixer ce fameux rendez-vous avec votre dentiste que vous reportez depuis trop longtemps!